Diimunovit
Membaca label gizi sebelum membeli jajanan
Jajanan kemasan ada di mana-mana. Cara paling praktis untuk membatasi makanan manis, asin, dan berlemak adalah membaca informasi gizi pada kemasannya.
Mengapa label gizi berguna setiap hari
Jajanan kemasan dan minuman manis ada di mana-mana, dari kantin sekolah sampai minimarket dekat rumah. Pedoman Gizi Seimbang menganjurkan pembatasan makanan asin, manis, dan berlemak, dan cara paling praktis untuk melakukannya adalah dengan membaca informasi gizi pada kemasan.
Halaman ini menjelaskan bagaimana label tersebut dibaca tanpa perlu menjadi ahli, mulai dari bagian yang wajib dilihat, cara membandingkan dua merek, sampai kebiasaan sederhana yang bisa dilakukan bersama keluarga saat berbelanja bulanan.
Apa yang biasanya tercantum di label
Label gizi pada kemasan pangan umumnya memuat informasi tentang energi, lemak, gula, natrium (garam), dan komponen lain dalam takaran saji tertentu. Ada juga daftar komposisi bahan, yang menunjukkan urutan bahan dari yang paling banyak dipakai. Memahami dua bagian ini sudah cukup untuk membuat pilihan yang lebih sadar.
Bagian penting yang sering terlewat adalah takaran saji. Satu bungkus kemasan bisa berisi lebih dari satu takaran saji, sehingga angka pada label perlu dikalikan jika seluruh bungkus dikonsumsi.
Takaran saji lebih dulu
Semua angka pada tabel mengacu pada satu takaran saji, bukan pada seluruh bungkus. Jika bungkus berisi dua takaran, angka gula dan natrium ikut berlipat.
Urutan daftar komposisi
Bahan disusun dari yang paling banyak dipakai. Jika gula atau natrium muncul di urutan awal, kandungannya cenderung besar untuk produk sejenis.
Membandingkan dua merek pada jenis produk yang sama sering lebih berguna daripada membaca satu label sendirian.
Jika satu produk memiliki kandungan natrium jauh lebih tinggi dari yang lain, pilihan yang lebih rendah biasanya lebih masuk akal untuk konsumsi rutin.
Membedakan jajanan yang layak sering
Jajanan yang tinggi gula, garam, atau lemak lebih cocok dijadikan pilihan sesekali. Yang bisa dikonsumsi lebih sering adalah jajanan dengan komposisi bahan sederhana, misalnya kacang sangrai tanpa tambahan gula, atau buah kering tanpa pemanis tambahan.
Kacang sangrai tanpa tambahan gula dan tanpa lapisan garam
Pilihan seringBuah kering tanpa pemanis tambahan dan tanpa gula lapis
Pilihan seringKeripik dan kerupuk bermerek yang natriumnya tinggi per takaran
Pilihan sesekaliPermen dan kue kering dengan gula sebagai bahan pertama
Pilihan sesekali
Minuman manis dalam kemasan
Minuman manis kemasan adalah salah satu sumber gula yang sering luput dari perhatian karena tidak membuat kenyang. Teh kemasan, minuman bersoda, dan minuman rasa buah biasanya mengandung gula tambahan dalam jumlah yang cukup besar per takaran. Menggantinya dengan air putih, atau memilih produk tanpa tambahan gula, adalah pilihan yang lebih sederhana.
Kebiasaan ini paling berdampak jika dilakukan pada minuman harian. Tidak perlu memaksakan berhenti total, cukup mengganti sebagian dari yang biasa dikonsumsi.
Cek takaran per botol
Satu botol sering berisi lebih dari satu takaran. Gula pada satu botol bisa jadi dua kali angka yang tertera di tabel.
Bandingkan gula tambahan
Antara dua produk rasa buah, pilih yang angka gula tambahannya lebih rendah untuk konsumsi harian.
Jajanan asin dan makanan ringan
Keripik, kerupuk, dan makanan ringan asin biasanya tinggi natrium. Pedoman Gizi Seimbang menyebut makanan asin sebagai salah satu yang dianjurkan dibatasi. Membandingkan kandungan natrium pada label adalah cara paling langsung untuk memilih produk dengan kadar yang lebih rendah.
Alternatif yang lebih ringan bisa berupa buah potong, jagung rebus, atau kacang tanpa tambahan garam. Kesediaan bahan seperti ini di rumah membuat pilihan yang lebih baik lebih mudah diambil.
Yang bisa disiapkan di rumah
- Buah potong yang disimpan dalam wadah kecil di kulkas
- Jagung rebus tanpa tambahan garam atau mentega
- Kacang tanpa tambahan garam pada porsi kecil
Dua langkah singkat yang cukup di toko: cek takaran saji, lalu lihat gula dan natrium.
Cara membaca label dengan cepat di toko
Dua langkah, tanpa menghabiskan waktu lama
Pertama, lihat takaran saji supaya jelas angka pada tabel mengacu pada berapa banyak. Kedua, lihat kandungan gula dan natrium. Jika keduanya tinggi untuk produk yang direncanakan dikonsumsi rutin, pertimbangkan mencari alternatif atau membeli dalam porsi lebih kecil.
Untuk produk yang sering dibeli, menghafal perbandingan antar merek lebih mudah daripada membaca label setiap kali. Setelah beberapa kali, keputusan biasanya menjadi refleks.
Porsi kecil vs kemasan besar
Kemasan besar sering lebih hemat secara harga, tetapi juga memudahkan konsumsi berlebihan. Salah satu kebiasaan sederhana adalah memindahkan jajanan ke wadah kecil, lalu menyimpan sisanya di tempat yang jauh dari jangkauan.
Untuk anak-anak
Kemasan kecil biasanya lebih sesuai. Orang tua yang membeli kemasan besar untuk dibagi ke anak perlu memperhatikan ukuran porsi yang disajikan.
Menghindari jebakan klaim di kemasan
Kemasan sering memuat klaim seperti rendah lemak, tanpa gula tambahan, atau kaya serat. Klaim seperti ini memiliki aturan, tetapi tetap sebaiknya dilihat bersama dengan informasi gizi lengkapnya. Produk yang rendah lemak bisa saja tinggi gula, dan sebaliknya.
Pendekatan paling sederhana adalah membandingkan angka pada tabel informasi gizi, bukan hanya klaim besar di bagian depan kemasan.
Klaim depan vs tabel gizi
Klaim di bagian depan hanya menyoroti satu hal. Tabel informasi gizi menunjukkan seluruh gambaran: energi, lemak, gula, dan natrium sekaligus. Jika keduanya berbeda arah, tabel gizi yang lebih bisa diandalkan.
Untuk produk yang sering dibeli, simpan kebiasaan mengecek tabel sekali saja per merek. Setelah itu, keputusan berikutnya jadi jauh lebih cepat.
Membangun kebiasaan di keluarga
Membiasakan membaca label paling mudah jika dilakukan bersama-sama, misalnya saat berbelanja bulanan. Anak-anak bisa dilibatkan untuk membandingkan dua produk, dan itu sekaligus menjadi cara memperkenalkan gagasan memilih secara sadar tanpa ceramah.
Kebiasaan ini masuk dalam pesan gizi seimbang karena berkaitan dengan pembatasan makanan manis, asin, dan berlemak. Tidak perlu langsung berubah total; satu pilihan lebih baik per minggu sudah cukup untuk memulai.
Satu pilihan lebih baik per minggu
Mulai dari produk yang paling sering dibeli keluarga. Ganti satu merek dengan varian yang gula atau natriumnya lebih rendah, lalu lihat apakah rasanya masih cocok. Perubahan kecil mempertahankan kebiasaan lebih lama daripada aturan ketat yang tidak dijalani.
Pertanyaan yang sering muncul
Dua hal yang paling sering ditanyakan pembaca soal membaca label gizi pada jajanan kemasan.
Bagaimana cara membaca label gizi pada makanan kemasan?
Lihat takaran saji terlebih dahulu, lalu periksa kandungan gula, natrium, dan lemak. Bandingkan dengan produk lain pada jenis yang sama jika ingin memilih yang lebih rendah.
Apakah jajanan kemasan harus dihindari sepenuhnya?
Tidak. Pedoman Gizi Seimbang menganjurkan pembatasan, bukan pelarangan. Jajanan tinggi gula, garam, atau lemak lebih cocok dijadikan pilihan sesekali, sementara jajanan dengan komposisi sederhana bisa masuk lebih sering.
Lanjutkan dari sini
Membaca label hanyalah satu bagian dari pola makan sehat seimbang. Halaman lain di Diimunovit membahas porsi makan harian, pilihan makanan pokok, kebiasaan sarapan, dan cara menghubungi tim editorial bila ada pertanyaan.
Diimunovit adalah sumber editorial tentang pola makan sehat seimbang untuk keluarga Indonesia. Informasi di halaman ini bersifat edukatif dan bukan pengganti nasihat tenaga kesehatan.
Jl. HR Rasuna Said Kav. X-2 No. 5, Kuningan, Jakarta Selatan, 12950 · Senin–Jumat, 09.00–18.00 WIB